Sul profilo instagram ho pubblicato un post che vi invito a leggere in quanto anticipa un po’ quello che qui voglio approfondire, ossia un tema molto dibattuto del quale io stessa mi sono sempre “auto imposta” di non volerne parlare. Sto parlando dell’integrazione.

Eh già, non ne ho mai parlato, ma è da quando sono studentessa, prima universitaria, poi dei vari corsi e master post laurea, che approfondisco questo importante, importantissimo argomento.

Passiamo alla vitamina D, protagonista di questo primo articolo su questo sito del nuovo anno.

Sul profilo Ig ho specificato le 3 modalità con cui possiamo ottenere il giusto quantitativo di vitamina D, tuttavia per quanto riguarda :

• Esposizione al sole
• Assunzione con determinati alimenti ahimè, bisogna fare un passetto indietro..

Riguardo l’esposizione ai raggi solari, la produzione endogena che essa contribuirebbe a farci ottenere è pari a 15-20.000 UI (UI= Unità Internazionali), Tuttavia per assicurarci il fabbisogno minimo necessario al corretto metabolismo del calcio e alla salute delle ossa ( 2 delle principali azioni svolte dalla vitamina D) ci si dovrebbe esporre al sole ALMENO 15 minuti, quando ovviamente vi è il sole, lasciando scoperte le porzioni del viso, delle braccia e, ove possibile, delle gambe. Quindi già questo importante fattore, per numerose ragioni , appare essere compromesso.

Basta pensare che il tempo speso all’aria aperta è drasticamente ridotto, ad oggi se si vuole portare a compimento il planning della giornata, correndo contro il tempo, a conti fatti, noteremo che trascorriamo davvero poco del nostro tempo dinnanzi al sole. In più, per avere una esposizione ottimale e funzionale, bisognerebbe anche considerare le ore migliori, ossia quelle fra le 11 e le 15. Mancanza di tempo, tempo speso non in modo ottimale, inquinanti atmosferici, nubi che filtrano i raggi solari, latitudine e altitudine, eccessiva produzione di melanina ed etnia, avanzamento della età, sono solo alcuni dei fattori che purtroppo inficiano sulla capacità del nostro organismo di procacciare il giusto quantitativo di vitamina D.

Passiamo al punto due: assunzione di vitamina D con il cibo….ma che cibo?

I cibi più ricchi di vitamina D sono:

• Olio di fegato di merluzzo (tal quale e non in capsule vendute essenzialmente come integratori di omega 3, dove viene rimossa la quantità di vitamina D)
• Pesci di piccola taglia anche mangiati interi e non eviscerati
• Pesci grassi (aringa, salmone selvatico, anguilla, sardina ne sono un esempio)
• Ostriche
• Tuorlo o rosso dell’uovo
• Latticini/formaggi/Carne hanno quantità non rilevanti di vitamina D, contrariamente a quanto si diceva un tempo
• Dalle fonti vegetali invece citiamo i funghi esposti o essiccati naturalmente al sole

Ahimè, però, vi sono delle precisazioni da fare in merito a:

-modalità di conservazione non sempre ottimale dei pesci: infatti se consideriamo che molto spesso acquistiamo pesci sott’olio, la vitamina D che è liposolubile, si disperde nell’olio di conservazione ed ovviamente viene persa. Quindi un consiglio è quello di acquistare il pesce fresco o surgelato laddove non fosse possibile la prima opzione o, eventualmente, conservato, in acqua ( certo sarà salato e non andrà consumato con elevata frequenza, tuttavia sarà meno calorico e conserverà la vitamina D). Per lo stesso motivo il pesce bollito in acqua preserverà il suo quantitativo naturale di vit. D, se cotto mediante frittura, perderà il suo apporto di vitamina D.

-modalità di allevamento non adeguato: è sempre più difficile reperire pesce di allevamento non intensivo, ma selvatico e, inoltre, i pesci di allevamento vengono nutriti con mangimi non fortificati di vitamina D

Ecco che, quindi, si giunge al piano C:

L’integrazione

Vi rimando alla definizione di integratore qualora foste curiosi di sapere con esattezza cosa si intende con questo termine.

Nel caso della vitamina D esistono due diverse categorie: una integrazione con dosi molto elevate, dove la super visione medica è necessaria.

Una integrazione “autonoma”, che non necessita di supervisione medica.

A mio avviso, come ho specificato sul post di Instagram, è sempre bene avere le analisi sotto mano prima di procedere.

Riguardo i sovradosaggi, dove la supervisione di un medico è fondamentale, precisiamo:

E’ raro un caso di ipervitaminosi, però essendo la vitamina D liposolubile, si accumula nel tessuto adiposo e,nel caso di sovradosaggi, il rischio è di interferire con il metabolismo del calcio, quindi un maggior rischio per la salute delle ossa, che si traduce in: eccessivo prelievo di calcio delle ossa ,calcificazione dei tessuti molli, rischio ateriosclerosi, insufficienza renale. Per evitare questo rischio, infatti, quando è necessario assumere dosi elevate di vitamina D, si associa la K2,vitamina sempre liposolubile che permette di depositare il calcio nelle ossa, andando poi a controllare valori di altri importanti minerali che lavorano in sinergia, quali: Magnesio, Boro e Zinco

Quindi prima di tutto cautela e poi agire con consapevolezza.

Riguardo i dosaggi in “autonomia” precisiamo:

Non è mai consigliato il fai da te, quanto piuttosto consiglio, una volta eseguite le analisi di routine, di farle visionare a personale qualificato e, in caso di carenza, andare a scegliere il dosaggio ottimale.

Esistono comunque delle indicazioni circa dosaggi limite, negli adulti, pari a 10.000 UI/die

( 1 UI= 0,025 mcg di Vitamina D o colecalciferolo) .

Nel caso dei bambini il limite scende a 2000 UI per età inferiore a 1 anno

5000 UI/die in caso di bambini con età inferiore a 12 anni

Nel caso di soggetti obesi, valutare assieme al professionista di quanto incrementare il dosaggio

(Abbiamo detto che la vitamina D è liposolubile, si accumula bene nel tessuto adiposo che, però, la “sequestra”, non rendendola biodisponibile)

Una volta scelto il giusto dosaggio, questo può essere somministrato

-settimanalmente

-mensilmente

-quotidianamente

Ai fini pratici, altre informazioni:

-la vitamina D non ha interazioni con alcun farmaco, tuttavia qualche farmaco o erbe officinali, possono andare ad interferire con il suo assorbimento: per tale motivo non consiglio mai il <<fai da te>>

-la tipologia di vitamina D da scegliere fra vitamina D2 o ergosterolo (la vitamina D di origine vegetale) e la

vitamina D3, o colecalciferolo, di origine animale : in caso di supplementazione, si consiglia la D3

Per i soggetti vegani, invece si potranno assumere i supplementi a base di vitamina D2 di origine vegetale

Quindi, dopo questa carrellata di informazioni, manca la risposta alla domanda del titolo: integrare, sì o no?

Per me è un sì, ma con consapevolezza.

Se questo argomento vi è piaciuto e suscita interesse, fatemelo sapere con un commento, qui o sul mio profilo Instagram

Vi abbraccio

Martina

Referenze:

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Ref 1. Lu Z, Chen TC, Zhang A, Persons KS, Kohn N, Berkowitz R, Martinello S, Holick MF. An evaluation of the vitamin D3 content in fish: Is the vitamin D content adequate to satisfy the dietary requirement for vitamin D? J Steroid Biochem Mol Biol. 2007;103(3-5):642-4.

Ref 2. Phillips KM, Rasor AS. A Nutritionally Meaningful Increase in Vitamin D in Retail Mushrooms is Attainable by Exposure to Sunlight Prior to Consumption. J Nutr Food Sci. 2013; 3:6