L’avocado è il frutto della Persea gratissima (originaria del Messico dell’America Centrale).
Il suo nome deriva dallo spagnolo aguacate.
La pianta invece si chiama āhuacacuahuitl,che significa testicolo, per analogia riferita alla forma di quest’organo (ciò nonostante, sono state escluse le possibili correlazioni con attività afrodisiaca).
Nell’America Latina di lingua spagnola è anche chiamato col nome, d’origine quechua. [Fonte Wikipedia]
Originariamente l’avocado era considerato un frutto tipico di climi tropicali e sub tropicali, oggi anche in Italia è possibile reperirlo, in regioni quali la Calabria e le due isole maggiori, Sicilia e Sardegna.
Ad oggi ne esistono circa 14 diverse varietà.
Impieghi ed utili informazioni sull’avocado:
Contrariamente a quanto si possa pensare, poichè ingenuamente definito un frutto, ma non essendo ricco in zuccheri, l’avocado è un frutto altamente calorico (fornisce oltre 2 kcal/g) in quanto ricco di grassi come gli omega-3.
Alcuni lavori scientifici indicano che l’avocado è un frutto con effetti ipocolesterolemizzante per la presenza degli acidi grassi omega-3. Contiene inoltre beta-carotene, vitamine C, E, e K, glutatione, folati, e potassio (in concentrazione maggiore rispetto alle banane)
Grazie alla sua consistenza ed elevata quantità di grassi vegetali, può essere un sostituto del burro , soprattutto nella cucina vegetariana. Dall’avocado inoltre si ottiene l’olio, che trova applicazione in campo cosmetico sia alimentare
L’olio di avocado, inoltre, avrebbe una composizione in acidi grassi simile a quella dell’olio di oliva, seppure con una maggiore variabilità. Avendo inoltre un punto di fumo più alto, sembrerebbe rendere al meglio nelle fritture.
Informazioni nutrizionali
Abbiamo detto che, sebbene considerato un frutto dal punto di vista botanico, non è assolutamente poco calorico, Dal punto di vista nutrizionale, infatti, rientra nelle fonti di grassi.
Il suo apporto calorico, per 100 grammi, è di circa 230 kcal, derivanti principalmente da:
Grassi : 23 grammi di lipidi per 100 gr di frutto edibile
Proteine: 4,5 grammi di proteine per 100 gr di frutto edibile
Carboidrati: 1,8 grammi, con 3,3 grammi di fibre.
*Riguardo il profilo lipidico, quello preponderante, vediamo meglio da cosa è composto l’avocado e perchè gli si attribuisce un’attività ipocolesterolemizzante :
I grassi contenuti nell’avocado sono per il 2,48% grassi saturi (sotto forma di acido palmitico),
per il 18,33% da acidi grassi monoinsaturi (sotto forma di acido palmitoleico e, soprattutto, di acido oleico)
e per l’1,45% da acidi grassi polinsaturi (sotto forma di acido linoleico e, in minori quantità, acido alfa-linolenico e acido arachidonico).
Dunque abbiamo una preponderanza dei MUFA-PUFA sui saturi e, da ciò, deriva l’effetto ipo-colesterolemizzante.
Oltre ai macronutrienti,però, l’avocado fornisce anche importanti micronutrienti, quali:
- 18 mg vitamina C (A (14 µg di retinolo equivalente)
- 6,4 mg vitamina E
- 1,1 mg di vitamina B3 o PP (niacina)
- 0,12 mg di vitamina B2 (riboflavina)
- 0,09 mg di vitamina B1 (tiamina)
Inoltre contiene quantità di vitamina D superiori a quelle presenti nel burro o nelle uova (tornando al discorso delle fonti alimentari di vitamina D- per chi se lo fosse perso, trovate l’articolo sul sito)
Fra i minerali è invece una fonte di:
Infine, la polpa è una fonte di steroli e di acidi volatili.
Anche il seme dell’avocado è ricco di nutrienti; al suo interno si trovano soprattutto acidi grassi, alcoli e una serie di composti insaturi dal sapore estremamente amaro. Nelle foglie dell’avocado messicano si nasconde invece un olio essenziale contenente estragolo e anetolo.
Piccole precisazioni e utili informazioni su possibili controindicazioni dell’avocado
L’avocado può ridurre l’effetto anticoagulante del warfarin; per questo chi è in trattamento con questo farmaco dovrebbe consultarsi con il proprio medico sui rischi associati al consumo di questo frutto.
Non sono note controindicazioni specifiche al consumo di avocado, ma chi è allergico a:
- lattice
- banane
- meloni
- pesche
- castagne
- pomodoro
- patate
- kiwi
deve mangiarlo con attenzione a causa del possibile rischio di un’allergia crociata. Fra le possibili manifestazioni allergiche scatenate dall’avocado sono inclusi sindrome da allergia orale (prurito a bocca e gola e lingua gonfia) e sintomi generalizzati (respiro sibilante, sensazione di oppressione al petto, crampi addominali, diarrea). Inoltre se assunti in grandi quantità, semi e foglie della Persea gratissima possono risultare tossici, per la presenza della PERSINA, molecola che risulta letale per animali come uccelli, gatti, cani, animali da allevamento, cavalli, ratti.
Impieghi e fantasia in cucina con l’avocado
L’avocado può essere utilizzato come ingrediente principale delle nostre pietanze, come vedremo nella ricetta proposta oppure come “dressing” delle nostre insalatone, zuppe o, ancora, sotto forma di crema per condire al meglio i nostri panini o piadine o wrap o, come ingrediente a colazione, magari accompagnato da del buon pane tostato, per chi ama la colazione salata o, per chi ama il dolce, può essere impiegato sotto forma di crema, in aggiunta a del cacao amaro e a del dolcificante, tutto frullato.
Insomma è un ingrediente molto versatile
Di seguito una idea di insalatona con avocado, funghi champignon e pomodorini (quindi un bel pieno di vitamina D e altri micronutrienti,soprattutto se scegliamo funghi essiccati o esposti al sole)
Ingredienti per 4 porzioni:
- 6 cucchiai di aceto di vino bianco
- Succo di lime o limone
- 2 avocado maturi ( qui il il video su come scegliere un buon avocado)
- origano essiccato
- 4 cucchiai di olio evo
- 100 gr di funghi chiampignon
- 100 gr di pomodorini
- 1 scalogno
- sale e pepe q.b.
TEMPO DI PREPARAZIONE: 15 ‘ + il tempo di marinatura
Procedimento:
Pelate gli avocado, privateli del nocciolo e affettateli sottilmente. Cospargeteli con il succo di limone o lime. Preparate poi una salsina con aceto di vino bianco, un pizzico di sale,pepe ed origano e olio extra vergine d’oliva. Distribuite metà del ricavato sugli avocado, coprendo il tutto con un canovaccio e lasciando marinare per 30′ in frigo.
Mondate i funghi champignon, affettateli e cospargeteli di succo di lime o limone ( se essiccati, invece, reidratarli prima)
Mondate i pomodorini ciliegino, lavateli e asciugateli, privandoli del picciolo. Divideteli a metà.
Sbucciate lo scalogno, tritandolo poi. Cospargete i funghi,pomodori e dadini di scalogno con il resto del condimento e mescolate bene il tutto. Distribuire l’insalata sui singoli piatti e completare con le fette di avocado.
INFORMAZIONI NUTRIZIONALI: PER PERSONA QUESTO PIATTO, APPORTA CIRCA 300 KCAL, di cui circa
-grammi di carboidrati: 2
-grammi di proteine: 3
-grammi di grassi: 30
Come si può notare è preponderante l’apporto calorico derivante dai grassi, ottimo piatto da consumare in regimi dietetici a basso contenuto di carboidrati, diete chetogeniche (sempre sotto supervisione di professionisti del settore).
In generale, se volessimo renderlo un pasto completodi tutti e tre i macronutrienti, potremmo abbinare una buona fonte di carboidrati complessi, esempio: del pane o delle patate o, ancora, dei cereali in chicco mixati a dei legumi o, ancora a della pasta.
E, per completare, aggiungere una fonte proteica, per esempio: carne/pesce/uova/formaggio/fonti vegetali proteiche quali legumi/tofu/seitan/tempeh/natto ecc